불면증 치료를 위한
마음챙김 명상의 유익

글. 강형원

“안녕히 주무셨습니까?”
정겹고 평범한 인사지만 누군가에게는 큰 고민거리이다. 밤새워 뒤척이며 잠을 못 잔 이유는 그들의 이야기처럼 다양하다. 잠은 눈을 감은 채 의식 활동이 쉬는 상태를 말한다. 잠을 통해 하루의 고단함을 보상하고 내일 쓸 에너지를 보충하게 된다.
잠을 자야 하는 이유는 잘 알지만 왜 잠이 오지 않는 걸까? 각성상태로 지속되는 불면은 인간의 가장 큰 고통 중 하나다. 수면장애는 일반인들의 1/3에서 나타날 정도로 매우 흔한 증상이고, 이 중 불면증은 성인 1년 유병률이 30~45%로, 수면장애 가운데 발생 빈도가 가장 높다.
불면증 치료에는 약물치료가 가장 보편적이지만, 장기적으로 복용 시 신체적, 심리적 의존성 및 인지 둔화 등의 다양한 부작용을 동반하게 된다. 그래서 비약물요법들이 각광받고 있다. 특히 침 치료가 불면증에 효과적이라는 임상연구가 국내외에서 다수 수행되어있다. 명상 또한 잠 못 이루는 고통에서 벗어나게 해주는 일상의 유익한 방법이다.
불면증을 앓는 사람들이 마음챙김 명상을 통해 알아차리는 3가지 인지(認知)가 있다. 첫째, ‘수면강박’이다. ‘자야지, 자야지.’ 하고 애쓰는 자신이 도리어 각성이 되어 잠을 못 자게 한다. 잠을 잘 수 있는가에 대한 생각에 과도한 걱정들(예. ‘미치지 않을까’, ‘폐인이 되지 않을까’)이 덧붙여져 수면하고자 하는 뇌에 부담을 주고 결국 불면증을 일으키는 것이다. 이러한 생각을 알아차리는 것은 불면증 치료에 도움이 된다.
둘째, ‘귀인론적 사고’이다. 모든 문제는 다 불면 때문이라는 것이다. 심지어 잠만 자면 모든 게 해결될 거라고 생각한다. 걱정과 불안이 깊은 밤에 대뇌 각성으로 이어지는 ‘자동사고’들은 대부분 부정적인 생각, 기억, 감정이 얽혀있는 복합체들이다. 자동화된 지·정·의 복합체들을 의도적인 연습을 통해 기존의 습관에서부터 떨어지게 해야 한다.
셋째, 불면은 불평, 불만과 밀접한 관련이 있다. 처음에는 잠을 못 잔다는 불만으로 시작하지만, 멈추어 내면을 바라보게 되면 삶 전반에 깔린 불만족이 불면이라는 덩굴에 달려 나온다. 그래서 ‘불면은 불만족의 표현’이라고 했다. 욕구불만의 표현이 불면이다. 심리치료의 연결고리가 여기서 시작된다.
불면증의 3가지 인지를 알아차림으로써 잠 못 이루는 밤을 극복하는 연습 방법이 있다. ‘현재를 있는 그대로 바라보는 일상화 연습’이다. 과거 기억과 미래에 대한 불안이 우리의 잠을 방해한다. 미래를 미리 단정 짓거나 판단하지 않고 지금을 있는 그대로 바라보는 연습이 필요한 이유이다. ‘멈추고(Stop), 알아차리고(awareness), 의도적으로(deliberately), 연습하는(Practice)’ SaPd 원리는 공황장애뿐만 아니라 불면증에도 그대로 적용된다. 특히 신체 감각 마음챙김 명상(Somatic mindfulness)은 불면에 유익한 명상이다.
“그럼 오늘은 안녕히 주무십시오!”